Son muchos los pacientes que vienen a mi consulta con la necesidad de perder peso y que les preocupa que esta bajada no sea a costa de músculo ; y es cierto que es sumamente importante que así sea , que la pérdida de masa muscular sea la mínima posible y que incluso trabajemos para que podamos aumentarla , combinando una alimentación sana y equilibrada con la realización de actividad física ( siempre ajustándonos a las posibilidades de cada uno ) .

Pues bien, en este artículo quiero haceros referencia a que tipos de alimentos son los que debemos escoger para que no se produzca esa pérdida de masa muscular y que tengamos un aporte idóneo en vitaminas y minerales . Si bien todas las proteínas de origen animal son ricas en proteína y es esta la responsable de el mantenimiento de la masa muscular, no debemos olvidar que existen muchos vegetales con aporte de aminoácidos importantes para un buen mantenimiento de esta musculatura .

Vamos a ir desglosando cada uno de ellos :

ESPINACAS . Son una fuente muy importante de glutamina , aminoácido fundamental para el desarrollo de masa magra, además de ayudar a aumentar la resistencia y el tono muscular. En este caso puedes preparar una ensalada con espinacas en crudo, zanahoria, queso freso y nueces y conseguir así un primer plato ligero, sano y proteico.

LÁCTEOS BAJOS EN GRASA . Son una fuente importante de proteína de origen animal, entrando aquí a formar parte los lácteos y derivados. La ingesta de estos por la noche, además de recuperar el músculo estarás favoreciendo el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido importante para la síntesis de melatonina y relacionado éste con el ciclo del sueño. Un ejemplo aquí es el queso cottage, similar al requesón pero sin prensar, y que es estupendo a nivel muscular ya que contiene caseína, que es una proteína que se digiere fácilmente .

HUEVOS. Es uno de los alimentos más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contienen, su biodisponibilidad( que es mayor que en otros alimentos, la capacidad de absorción de todos esos nutrientes se ve aumentada ) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína. Ojo¡¡¡¡ la mayoría de las proteínas se encuentran en la clara , mientras que las grasas y vitaminas liposolubles están en las yemas.

PAVO Y POLLO. Ayudan a la ganancia de músculo y evitamos las grasas saturadas más presentes en carnes rojas como ternera y cordero. Por unos 100 gramos de pechuga de pollo se obtienen 30 gramos de proteína.

LEGUMBRES. La proteína ideal de origen vegetal, siendo lo ideal que en la ingesta diaria de proteína la mitad fuera de rigen vegetal y la otra mitad animal, consiguiendo así aumentar el aporte de fibra muy presente en legumbres y evitando grasas saturadas( no tan beneficiosas para el organismo). Además las legumbres aportan mucho magnesio ,que pueden contribuir a reducir calambres ; y algunos estudios demuestran que ese aporte en fibra favorecen las contracciones musculares.

ATÚN. Es un alimento casi exclusivamente proteico y con aporte de grasa «buena», rico en omega 3 , siendo este omega 3 responsable de promover la producción de proteínas que mejoran los músculos lesionados y que disminuyen el riesgo de rampas. Posee proteína de alto valor biológico, con unos 23 gramos de proteína por 100 gramos de carne. También son fuentes de omega 3 otros pescados como la sardina o el salmón.

CARNE ROJA. Si bien es un alimento para consumir de forma esporádica es rico en proteína, 100 gramos de jamón cocido tiene unos 18 gramos de proteína y el jamón serrano unos 15 gramos.

CACAHUETES, ALMENDRAS Y NUECES. Son los frutos secos con mayor cantidad de proteína y de omega 3 ; son saludables pero ojo¡¡¡ porque son muy calóricos , no debemos de ingerir más de una ración al día ( lo que quepa en cuenco de la mano) y siempre que sean tostados o crudos. Unos 100 gramos de cacahuetes son 567 kcalorías. Tienen además en positivo que son muy ricos en magnesio , como también algunas semillas como las de girasol.

BONIATO. Tiene importantes cantidades de potasio, importante para la ganancia de masa muscular .Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular. Con poca cantidad que ingieras te encontrarás muy saciado y al ser dulce evitarás apetencia por alimentos dulces menos saludables.

PLÁTANO. Con una importante concentración de hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza entrenamiento muscular. Además es muy rico en magnesio, calcio y potasio, siendo de gran ayuda para evitar espasmos musculares.

AGUACATE. Un aguacate aporta 1000mg de potasio, con lo que es sumamente importante a nivel muscular. Ideal una tostada en desayuno con aguacate para preparar tus músculos desde primera hora del día.

CÍTRICOS. La vitamina c es muy importante para la formación de colágeno, que es una proteína que funciona como «pegamento», uniendo las células entre sí; siendo de vital importancia para mantener la piel firme y consistente.

Pues por mi parte , esto es todo. Ya sabes , no olvides incluir en tu alimentación este tipo de alimentos si quieres mantener una buena masa muscular.

Espero que os haya sido de interés. Hasta la próxima ¡¡¡